Waxa aanad aqoon u lahayn cuntada khudaarta iyo miraha, hababka hirgelinta iyo sirta guusha

Cunista khudaarta iyo khudaarta badan ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka wanaagsan waxaana laga yaabaa inay yaraato khatarta cudurrada qaarkood, isticmaalka khudradda iyo khudradda ayaa qayb muhiim ah ka ah cuntada iyo dhimista miisaanka.
Inta badan dadka leh miisaan caafimaad qaba oo ku habboon waxay cunaan nafaqooyinkan, su'aashu waxay tahay, cunnada khudradda iyo khudradda ma ka caawiyaan inaad lumiso miisaanka? Sidaa darteed, maqaalkan, waxaan ku baran doonaa cuntadan iyo talooyinka iyo waxyeelada ugu muhiimsan.
Akhriso.

Waa maxay cuntada khudradda iyo miraha?

Guud ahaan, si aad miisaanka u lumiso, waa inaad cuntaa kalooriyo yar si aad u heshid miisaanka ugu habboon, taasna waxaad ku gaari kartaa adigoo raacaya cunto khudradeed iyo midho, tiro yar oo kalooriyo ah, marka lagu daro qadar yar oo dufan ah, iyo Cuntooyinkaan waxaa ku jira Fiitamiino badan,Macaadin,Antioxidants,waxana ay qani ku yihiin Fiberka.Tani waxa ay faa’iido u leedahay caafimaadka marka laga soo tago in miisaanka la dhimo.

Si kastaba ha ahaatee, aan barano xaqiiqo muhiim ah, taas oo ah in cuntada ay ka kooban tahay 150 garaam oo naas digaag ah oo duban ah, 300 garaam oo baradho ah oo maqaarka leh, 20 garaam oo subag ah, 30 garaam oo jiis ah oo dufan yar ah, oo dhan 500 garaam, waxayna bixisaa 790 kalori.
Markaad cunayso cunto leh 130 garaam oo naas digaag ah, 200 garaam oo baradho ah, 5 garaam oo subag ah, 80 garaam oo brokoli ah, 45 garaam oo karootada ah, iyo 40 garaam oo salad cagaaran ah, waxay siin doontaa wadarta miisaanka 500 garaam, laakiin Soo celinta waxay ku siinaysaa 480 kalori oo keliya.

Tani waxay ka dhigan tahay in lagu daro khudradda iyo khudradda cuntada oo ay weheliso cunista borotiinka, karbohaydraytyada iyo dufanka, wadarta kalooriyada ayaa ka yar cunista cuntada iyada oo aan lagu darin wax khudaar ah.
Sidoo kale, cuntada ay ku jiraan miraha iyo khudaarta waxay kaa dhigi doontaa inaad dheregto, iyo cunto caafimaad leh oo dhimista miisaanka.

Faa'iidooyinka cuntada khudradda iyo miraha

Miraha iyo khudaarta waa in ay ahaadaan qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada maalinlaha ah, waxa ay sidoo kale kaa caawinayaan joogteynta miisaanka iyo qayb ka mid ah cuntada, waxaa intaa dheer in dhammaan khudradda iyo khudradda ay ku yar yihiin baruurta iyo milixdu, aad ayayna hodan ugu yihiin fiber-ka.
Waa kuwan faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee khudradda iyo cuntada khudradda:

• Yaraynta cayilka iyo ilaalinta miisaanka caafimaadka leh.
• Wuxuu yareeyaa heerka kolestaroolka waxyeelada leh ee jirka.
• Waxay yaraysaa cadaadiska dhiigga waxayna caawisaa inay hagaajiso heerarkiisa.
• Waxay xoojisaa difaaca waxayna ka ilaalisaa noocyada kansarka qaarkood.
• Waxay ka caawisaa nidaaminta heerarka gubashada waxayna fududaysaa baabi'inta dufanka gudaha.
• Miraha iyo khudaarta ayaa qani ku ah fiitamiinada ka dhiga maqaarka mid jilicsan.
• Qaado xaddi wanaagsan oo fiber ah, taasoo siinaysa dareen dhereg muddo dheer.

Sidee loo bilaabo cunto miro iyo khudaar?

Way fududahay in la cuno dhammaan noocyada khudaarta iyo miraha si loo lumiyo miisaanka, Ururka Wadnaha ee Maraykanka ayaa kugula talinaya inaad ku buuxiso ugu yaraan kala badh saxankaaga khudradda iyo khudradda si ay kaaga caawiso dhimista miisaanka.

Quraacda:

• Cun canab ama nooc kasta oo midho ah.
• Ku dar muus, blueberries iyo sabiib badarka (boorash).
• Cab koob yar oo khudrad ama khudaar ah.
•  Ku dar khudaar la jarjaray oo ukun leh, isku day basasha, cagaarka ama basbaaska cas.

Qado:

• Cun salad khudaar ama khudaar ah.
• Cun maraq khudradeed.

Cunto fudud:

Gacanta ku hay sahay khudaar ah, sida basbaaska cagaaran ama casaanka ama karootada.
Ama cun miraha la qalajiyey sida sabiib iyo maraqa, ama waxaad cuni kartaa muuska ama tufaaxa.

Casho:

• Cun saladh khudaar ah ama khudaar ah (tani waa cunto aad u fiican miisaan dhimis iyo cunto cunid).
• Ama, maraq ayaa lagu samayn karaa khudaar la jarjaray sida basasha, toonta, celery, iyo zucchini.

Miraha iyo khudaarta ugu fiican ee cuntada

Ku buuxinta saxankaaga khudaar badan iyo midho ayaa ah hab fiican oo miisaankaaga hoos loogu dhigo.In lagu daro dhammaan noocyada khudradda cuntadaada oo ay weheliso khudrad iyo nafaqooyin kale ayaa caafimaad u kordhinaya qorshahaaga dhimista miisaankaaga. guud ahaan cuntada.

miraha

• tufaax: Tufaaxu waxa uu kaa caawin karaa in uu dhimo miisaanka, waxa u dheer in uu qani ku yahay faybarka, tufaaxu waa midho nafaqo leh oo lagu yaqaano in ay xoojiso dheregyada iyo in ay yarayso gaajada, waxa jira habab badan oo loo isticmaalo tufaaxa marka aad cunto cunto, sida in lagu daro boorash ama salad.
• اqaraha: Waa mid ka mid ah khudaarta ugu kalooriyada yar oo ay ku badan yihiin biyo, taas oo macnaheedu yahay inay aad ugu fiican tahay cuntada, haddii aad rabto inaad dhimato tirada kalooriyada oo aad miisaankaaga dhinto, inaad ku darto qaraha cuntadaada waa tallaabo aad u wanaagsan taas. .
• Canab: Mid ka mid ah miraha liinta ee hoos u dhigi kara sonkorta dhiiga ugu danbayna keenta in miisaanku hoos u dhaco, bambeelmo badhkiis waxa ku jira 60 kalori oo keliya iyo in ka badan 90% biyo ah, sidaa awgeed waa midho aad ugu fiican cuntada.
• Avokado: Khudrad aad u macaan oo ay ka buuxaan nafaqooyin, avocado waxa ay qani ku tahay dufanka dufanka leh ee monounsaturated, fiber, vitamins iyo minerals.Daraasad la sameeyay ayaa daaha ka qaaday in cunista kala badh avokadhada maalin kasta ay kordhiso dheregyada, waxa ay yaraysaa kolestaroolka xun waxa kale oo ay ilaalisaa miisaanka iyo caafimaadka wadnaha.
  Waxaad cuni kartaa avokado leh rooti humus sida cunto fudud.
• اrummaan: Shakhsi ahaan midhahani waa mid ka mid ah khudaarta aadka loo jecel yahay, waxaanay aad ugu habboon tahay cuntada iyo dhimista miisaanka, rummaanka waxa ku jira maadooyin ka badan antioxidants marka loo eego shaaha cagaaran, waxaana lagu tiriyaa mid ka mid ah kuwa ugu fiican ee ka hortagga buurnida iyo dufanka yareeya.
• acai berry: Waa nooc ka mid ah berry violet-ka ah oo aad u nafaqo badan,waana midho superfood ah oo sidoo kale ay ka buuxaan maadada Antioxidants,Acaiberry waxa ay caawisaa in ay yarayso kolestaroolka,sonkorta dhiiga,waxana ay yaraysaa baruurta,taas oo ka dhigaysa mid faa’iido badan u leh cuntada.

Khudaarta

Marka ay timaado in miisaanka la dhimo, waxaa lagama maarmaan ah in la badsado khudradda ay ku jiraan kalooriyo yar, taas oo ka caawisa in si fudud loo cuno, waa kuwan khudaarta ugu muhiimsan ee miisaan lumis:

• Qaar ka mid ah khudaarta kaloori-yar ee ugu fiican waa isbinaajka, brokoli, kale, cauliflower, celery, qajaarka, xididdo, artichokes, basbaaska, basasha iyo eggplant.
  Khudaartan waa in lagu daraa cuntadaada.
• Khudaarta istaarjigu aad bay u wanaagsan tahay, waxa laga yaabaa in ay ka yara sarrayso kaloriyada khudaarta aynu kor ku soo xusnay, laakiin istaarjigu waxa ay faa’iido u leedahay dhimista miisaanka, gaar ahaan haddii lagu isticmaalo khudaarta cuntada, khudaarta istaarijka ah waxa ka mid ah baradhada, yamka, bocorka (squash), digir iyo galley.
  Si kastaba ha ahaatee, xusuusnow in hal baradho la kariyey uu ka kooban yahay 140 kalori, markaa waa inaadan ku badin khudaarta istaarijka ah.

Cunto khudaar iyo khudaar ah 3 maalmood

Haddii aad rabto in aad miisaan lumiso, ama aad rabto in aad cunto cunto caafimaad leh guud ahaan, ka fikir cuntadaada taas oo ku xidhan khudradda iyo khudradda cuntada, halkan waxaa ah hababka fudud ee loo isticmaalo cuntooyinkan muddo 3 maalmood ah:

quraacda:

• Ku tuur isbinaajka, basasha, ama basbaaska dawanka hal ukun si aad u samayso omelette subaxdii; Ku darista khudaarta waxay ku dari doontaa dhadhanka iyo mugga cuntada, marka lagu daro dhimista kalooriyada, tani waxay kaa caawineysaa inaad cunto.
• Ku dar dhawr badarka quraacdaada oo sii qol muus, strawberries ama raspberries.

qadada:

• Samee saxan salad ah oo dhexdhexaad ah oo ka kooban salaar, basasha, yaanyo (cad yar), qajaar iyo karootada.
• Markaad maraq samaynayso, ha gelin baastada. Bedelkeed, ku rid khudaarta la jarjaray sida brokoli, karootada, digirta, ama basbaaska cas. Khudaartan ayaa kaa caawinaysa in ay calooshaada ka buuxiso dareen dhereg, taas oo ah hab weyn oo lagu dhimo miisaanka.

casho:

• Qaado koob khudaar la jarjaray sida brokoli, zucchini, basasha iyo basbaaska, kuna dar digaag yar ama maraq hilib ah.
  Cuntadan khudradda ahi waxa ay ka kooban tahay kalooriyo yar, laakiin waxa ay nafaqo iyo faa’iido u leedahay dhimista miisaanka, likaha waxa lagu dari karaa cuntada cashada si aad dareento dhereg dheeraad ah.

Cunto fudud:

• Inta badan khudaarta iyo miraha waxaa loo cuni karaa cunto fudud laba jeer maalintii.

La ogaan karo: Ka dib cuntada khudradda iyo miraha ee 3 maalmood, waxaad kala duwanaan doontaa cuntooyinka ugu muhiimsan iyo cuntooyinka fudud, oo waxaad dooran doontaa miro iyo khudaar kala duwan maalin kasta.

Cunto khudaar iyo khudaar ah maalin

Inta badan dadku ma cunaan khudaar iyo khudaar badan maalin kasta, laakiin waa in aynu maskaxda ku haynaa in cunista cuntooyinkaasi ay faa’iidooyin caafimaad oo aad u weyn u dheer tahay dhimista miisaanka, waxaana muhiim ah in la fahmo in cunista khudaarta iyo miraha aanay daruuri ahayn. macneheedu waa in aad cuntid iyaga oo daray ah,maadaama ay jiraan khudaarta qaar oo kordhisa qiimahooda nafaqadeed,kana faa'iidayso cuntada,marka la kariyo sida yaanyada, karootada ama khudradda la qalajiyey.
Sidaa darteed, cuntada soo socota ee hal maalin, oo aad sidoo kale raaci karto in ka badan, waxaan ku tusi doonaa siyaabaha loo isticmaalo miraha aan cusbayn.

quraacda:

• Cab koob casiir liimi ah oo aan sonkor lahayn, oo leh wax yar oo khudaar ah ama sabiib ah iyo in yar oo boorash ah.
• Ama waxaad samayn kartaa sandwich muus ah oo lagu sameeyay miro dhanaan si aad u hesho fiber badan cuntada.

Cunto fudud:

• Karkari 2 dabacasaha, ka dibna ku shiid blender, oo ku dar casiir liin yar.
  Ama, khudaar la qalajiyey ayaa lagu dari karaa cabitaanka karootada oo keliya.

qadada:

• Samee saxan salad ah oo ka samaysan salad, qajaar, yaanyo (kaliya midho yar), basbaaska cas iyo basasha.
  Qaybo farmaajo cariish ah ayaa lagu dari karaa.
• Ama maraq leh khudaar la jarjaray iyo boqoshaada.

Cunto fudud:

• Salad khudaar ah sida cananaaska, qaraha, tufaaxa, avokado, iyo fersken, laakiin aan lagu darin sonkor, oo lagu daro in yar oo reex ah iyo liin, isla markiiba la cun.

casho:

• Saxan yar oo salad ah oo lagu daro khudaar la qalajiyey ama sabiib.
• Ama ku rid 2 yaanyo iyo in yar oo biyo ah oo ku dhaaf ilaa inta ay jilicsan tahay.
  Ka saar tamaandhada, ka dibna ku rid blender, ku dar saliid yar oo saytuun ah.
  Dhowr berry ama 4 strawberries ayaa la cuni karaa ka dib.

Cunnada khudaarta iyo miraha waxay kaa saarayaan rummaanka toddobaad gudihii

Khudaarta iyo khudaarta ayaa kaa caawin kara in ay hoos u dhigaan dufanka caloosha si cajiib ahna ay u dhimaan miisaanka,waxana ay ka faa'iido badan tahay in la cuno cuntooyinkan marka aynu ku fikirno in aynu cuntada ka saarno xanta sababtoo ah waxa ay siinaysaa dareen dhereg iyo dhereg. kalooriyada aad ugu yar.

Tusaale ahaan, haddii aad cunto 5 buskut oo caadi ah, ma dareemi doontaa dhereg? Dabcan maya, laakiin haddii aad cabto liin ama casiir yaanyo, ama aad cuntid qajaar iyo salaar, waxaad dareemi doontaa dhereg badan oo waxaad dareemi doontaa dhereg; Markaa, waxaan baran doonaa qaar ka mid ah khudaarta iyo miraha kuwaas oo si weyn gacan uga geysanaya sidii looga takhalusi lahaa rumen toddobaad gudihiis.

1- Khudaarta iyo khudaarta liimiga iyo jaalaha ah

Kooxdan cuntooyinka jaalaha ah ee orange-ka ahi waxa ay aad ugu fiican yihiin cuntada, waxa kale oo ay ka caawiyaan la dagaalanka noocyada kansarka qaarkood, Beta-carotene waxa ay ku jirtaa xaddi badan oo cuntooyinkan ah, waxa kale oo weheliya fitamiin C, taas oo hoos u dhigta hormoonnada stress-ka, taasina waxa ay ka hortagtaa ururinta. dufanka caloosha, Cuntooyinkan waxaa ka mid ah: Khudaarta iyo khudaarta ugu muhiimsan ee liimiga iyo jaalaha ah.

• Karootada (waxaa fiican inaad cabto casiirka karootada si aad u hesho beta-carotene)
• abuurka galleyda
• bocorka
• oranji
• tangerines
• Canabka
• basbaaska macaan ee jaalaha ah;

2- Khudaarta cagaarka ah si ay uga takhalusto rumenka

Kooxda khudaarta cagaaran waxa ku jira tiro aad u badan oo fiitamiino iyo Antioxidants ah, waxa kale oo ay khudaarta cagaarani aad hodan ugu tahay folic acid, taas oo door muhiim ah ka ciyaarta dheefshiidka borotiinka iyo dheef-shiid kiimikaadka, waxa aanay hoos u dhigtaa kaydinta dufanka caloosha. Tusaalooyinka khudaarta cagaaran waxaa ka mid ah:

• dhir
• brokoli
• Brussels sprouts
• Digirta Cagaaran
• kaabash
• isbinaajka
• zucchini
• Salaar
• biyo-mareen

3- qaraha miisaanka dhimista

Khudradan oo aad u macaan waxa ay qani ku tahay fiitamiinada waxana ay ka kooban tahay 30 kalori 100 garaam oo kaliya,iyada oo ay u dheer tahay in ay ku jiraan tiro badan oo biyo ah,qaraha waxa ku jira amino acid oo lagu magacaabo arginine oo ka caawisa gubashada dufanka gaar ahaan caloosha,cun 3-4 dhexdhexaad ah. xabo xabo oo qare ah.

4- Tufaaxa si ay uga takhalusaan xanta

Midho cajiib ah oo qani ku ah nafaqooyinka iyo fiber-ka iyo kalooriyada ku yar, tufaaxa waxaa loo arkaa mid ka mid ah midhaha ugu muhiimsan ee loo isticmaalo cuntada sababtoo ah waxay bixiyaan dareen dhereg. Sidaa darteed, haddii aad cunto tufaax ama laba maalin, waxaad cuni doontaa qadar yar oo cuntooyin kale ah maalintii oo dhan, laakiin waxaan ku talinayaa inaadan diirin tufaaxa; qoloftu waxay hodan ku tahay fiber.

5- Avocado ee cuntada

Avocado-ku waa mid ka mid ah miraha kalooriga ugu badan, laakiin dufanka ku jira avocado waa mid caafimaad qaba, taas oo gacan ka geysata kor u qaadista miisaanka oo ka takhalusa rumen.

Avocado-ku waxa ay qani ku tahay faytamiino,macaadin,fibre iyo dufan,daraasaadka qaar ayaa daaha ka qaaday in cunista nus avocado maalin kasta ay hoos u dhigto rabitaanka cuntada,waxana ay kordhisaa dheregnaanta,taas oo ka dhigaysa midhahan dufanka badan mid ka mid ah khudaarta ugu awooda badan ee dhimista miisaanka.

Waa kan sida loo cuno miraha iyo khudaarta aan kor ku soo sheegnay si caloosha looga saaro toddobaad gudihii:

• Ku cun rootiga avokado la shiiday quraacda.
• Samee saxan salad ah oo ka kooban khudaar iyo miro ( saxan dhexdhexaad ah).
• Samee cabitaan ka samaysan isbinaajka, qajaarka, iyo dhir, oo ku dar liin ama liin.
• Cun saxan yar oo qare ah oo la jarjaray maalin kasta (cuntooyinka dhexdooda).

Cunto khudradeed iyo khudradeed waaya-aragnimadayda

Shaki kuma jiro in guud ahaan cunista khudaarta iyo khudaarta ay caafimaadka u wanaagsan tahay, lagana fogaado cudurro badan, waxaa u sii dheer in maalin kasta la isticmaalo khudaar iyo khudaar badan oo ka caawin kara dhimista miisaanka, waxaana jira khibrado ay la kulmeen dadka raacay cunnadan.

Waxa aan idin xusi doonaa waayo aragnimada ay la kulmeen dumar saaxiibo ah oo toddobaad dhan cunay khudaar iyo khudaar iyaga oo aan cunin cuntooyin kale, taasina waxa ay gacan ka gaysatay dhimista miisaanka.

• Maalinta 2: Waxaan cunay tufaax, koob casiir liin ah, XNUMX berry ama strawberries, iyo hal muus ah.
• Maalintii labaad: tufaax, 2 dabacas, XNUMX muus ah, iyo saxan weyn oo salaar ah, basbaaska iyo qajaarka.
• Maalinta saddexaad: tufaax, hal miro ama pear, hal muus, 2 qajaar, iyo hal basbaas macaan.
• Maalinta afraad: tufaax, casiir liin ama koob nus ah oo canab ah, iyo salad isku dhafan.
• Maalinta shanaad: tufaax, muus, yaanyo yar, koob nus oo casiir bambeelmo ah, iyo qajaar.
• Maalinta lixaad: fersken, tufaax, nus koob oo casiir sabiib ah, 2 dabacasaha, saxan salad yar.
• Maalinta toddobaad: saxan salad cagaaran ah, tufaax, muus, iyo koob badhkii casiir bambeelmo ah.

Ka dib markii la raacay cuntadan khudradda iyo miraha ah, waxaan lumiyay in ka badan 3 kg hal toddobaad gudaheed.

La ogaan karo: Sadarradan soo socda, waxaynu ku baran doonaa waxyeelada ay leedahay cunnada miraha iyo khudaarta.

Cunto khudradeed Sally Fouad

Cunto caafimaad qabta waxay ku xiran tahay in la cuno dhammaan noocyada khudaarta iyo miraha si loo ilaaliyo miisaanka.
Waxaan ku bari doonaa cuntada miraha ee Sally Fouad, marka lagu daro ku darista khudaarta qaar ka mid ah cuntadan si aad u hesho natiijooyin wanaagsan.

• Tufaax dhexdhexaad ah
• 2 liin.
• Moos dhexdhexaad ah oo leh miro kiwi ah.
• Koob digir cagaar ah oo caadka ah.
• Koob karootada, brokoli, ama basbaaska dawanka.
• Koob miraha la isku daray sida raspberries, strawberries iyo berry acai.

Cuntooyinkaan waxaa la cunaa qiyaastii saddex maalmood oo cuntada ah.

Talooyinka ugu muhiimsan ee lagu hubinayo guusha cuntada khudradda iyo miraha

Si kasta oo aad cunto u raacdo, khudaarta iyo miraha ayaa ah ilo muhiim ah oo laga helo fiitamiinnada, macdanta, fiber-ka, iyo phytochemicals. Markaa, USDA iyo CDC waxay ku talinayaan in la cuno ugu yaraan 2-3 koob oo khudaar ah maalintii, iyo qiyaastii koob iyo badh miro ah caafimaadkaaga.
Si aad u guulaysato cuntada khudradda iyo khudradda, waa inaad raacdaa talooyinka soo socda:

1. Isku day inaad sidoo kale uumi khudaarta, sidoo kale cun qaar ka mid ah iyaga oo ceeriin ah.
2. Miraha la qalajiyey ayaa ah doorasho wanaagsan oo cunto ah waxaana loo cuni karaa cunto fudud.
3. Waxaa fiican in la cuno khudradda oo dhan iyada oo aan diirka laga saarin sababtoo ah waxaa ku jira fiber, taas oo keenta dareen dhereg ah, taas oo u dheer caafimaadka habka dheef-shiidka.
4. Hal koob oo casiir liin ah oo dhexdhexaad ah ayaa ka kooban 85 kalori, marka la barbardhigo cunista orange dhexdhexaad ah oo bixisa 65 kalori; Sidaa darteed, kala duwanaanshuhu waa faa'iido haddii la casiinayo ama la cuno liin, sababtoo ah waxaa jiri doona fiber yar marka la casiinayo.
5. Sidii aan horay u soo sheegnay, noocyada kala duwan ee khudaarta iyo miraha ayaa looga baahan yahay guusha cuntada, iyo sidoo kale isticmaalka cagaarka, orange, jaalaha, casaanka, cagaarka iyo cagaarka iyo khudradda.
6. Ha gooyn miraha iyo khudaarta oo ku dhaaf qaboojiyaha in ka badan 24 saacadood. Waxaa fiican inaad diyaariso cuntooyinkan cusub.
7. Ka fakar siyaabo cusub oo aad ku siin karto cunto khudaar iyo khudaar ah cuntada, tusaale ahaan, ku dar dhawr miro oo miro leh, ku dar khudaar qallalan ama sabiib leh saxan salad yar iyo wixii la mid ah.
8. Maraq khudradeed la jarjaray (la jarjaray) aad bay faa'iido ugu leedahay cuntada, in yar oo boorash ah ayaa lagu dari karaa natiijooyin wanaagsan.
9. Iska yaree cabitaanka khudradda badan ee suurtogalka ah, sababtoo ah kuma jiraan qadar isku mid ah oo nafaqo iyo kalooriyo ah, sida hore loo soo sheegay, iyo inkastoo sonkorta ku jirta miraha ay tahay mid dabiici ah, laakiin aad u badan oo ka mid ah maaha wax fiican, iyo haddii ay dhacdo samaynta casiirka khudradda, waa in aad ku darto biyo si aad u yarayso waxa ku jira sonkorta .
10. Nafaqooyinka qaarkood sida carotenoids-ka waa la kordhin karaa haddii cuntada la kariyo, tusaale ahaan, yaanyada waxaa ku jira carotenoids badan, gaar ahaan lycopene, tani waxay ku jirtaa oo kaliya marka yaanyada la karinayo! sidoo kale karootada; Sidaa darteed, diyaarinta khudaarta iyo khudaarta siyaabo kala duwan oo kala duwan ayaa faa'iido u leh cuntada iyo guud ahaan caafimaadka.

Waxyeello ku timaada cuntada miraha iyo khudaarta

Daraasad cusub oo la sameeyay ayaa daaha ka qaaday in cunista badan ee khudradda iyo miraha ay tahay fikrad wanaagsan guud ahaan, laakiin taasi kaliya maaha inay wax ka tarto dhimista miisaanka. dadkan si ay miisaanka u dhimaan ama u korodho.

Sida caadiga ah khudaarta iyo khudaarta waxaa ka buuxa kalooriyaal yar oo ay ka buuxaan nafaqooyin lagama maarmaan ah,taasi oo ka dhigaysa qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto kasta oo caafimaad qabta.Si kastaba ha ahaatee, cunista khudaarta oo keliya muddo laba toddobaad ah, jidhku waxa uu lumin doonaa nafaqooyin kale oo badan sida borotiinka, baruurta, birta. , calcium iyo zinc.

Cunnada khudradda iyo khudradda waxay sidoo kale keeni kartaa dheef-shiid kiimikaad gaabis ah haddii la raaco muddada dheer, taas oo kordhisa khatarta cudurrada wadnaha, lafo-jileeca iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaadka.

Kuwa soo socda ayaa ah waxyeellada ugu muhiimsan ee cuntada khudradda iyo miraha:

• dawakhaad, daal;
• Madax xanuunka
• Dareenka iyo shucuureed rogrogmi kara.
• barar iyo gaas
• Dadka qaar ayaa laga yaabaa inay la kulmaan shuban sababtoo ah fiber-ka oo kordhay.
• Yaraanta nafaqooyinka badan sida naxaasta, borotiinka, fiitamiinnada B, iron, manganese, calcium, omega-3 iyo 6 fatty acids, iyo iodine.
• Dhibaatooyinka maqaarka iyo timaha: La'aanta nafaqooyinka kale ee cuntadaada ku salaysan dhirta waxay sidoo kale saameyn kartaa timaha daataan, maqaarka engegan, heerarka hoormoonka, iyo dhiigga.
• Ku adkaanta bogsashada dhaawaca.
• muruq beelid
• Waxay saamayn kartaa caafimaadka maskaxda.

DhamaadkaCunto caafimaad leh oo ay ku badan yihiin khudaarta iyo khudaarta ayaa faa’iido badan leh, laakiin haddii aad rabto inaad iska ilaaliso borotiinnada xoolaha iyo sidoo kale borotiinka khudradda, iyo nafaqooyin kale oo badan si aad miisaanka u lumiso, waa inaad la tashato dhakhtar ka hor intaadan isticmaalin cuntadan sababtoo ah waxay saameyn xun ku yeelan kartaa. caafimaadkaaga guud ahaan..