Talooyinka ugu muhiimsan ee ay tahay inaad ogaato marka la raacayo cuntada loogu talagalay haweenka naaska nuujiya iyo faa'iidooyinka naaska nuujinta miisaanka dhimista iyo cunnada naaska nuujinaysa miisaankaaga.

Haddii aad naaska nuujinayso ilmahaaga oo aad rabto in aad lumiso miisaanka, waxaa suurtogal ah in aad cunto si caafimaad leh oo aad hubiso inaad sidoo kale hesho dhammaan nafaqooyinka ilmahaaga.

Dhammaanteen waan ognahay in caanaha naaska ay yihiin cuntada ugu fiican ee ilmaha, laakiin ka waran nafaqada saxda ah ee hooyada xilliga naaska?
Sidaa darteed, maqaalkan, waxaan ku baran doonaa cuntada loogu talagalay hooyooyinka kalkaalinta, oo ay la socdaan cuntooyinka iyo talooyinka ugu muhiimsan, markaa sii wad akhrinta.

Waa maxay cuntada naasnuujintu?

Qaar ka mid ah haweenka naaska nuujiya ayaa ka walwala miisaankooda ka dib marka ay dhalaan, sidaas darteed waxay rabaan inay raacaan cunto gaar ah si ay u yareeyaan miisaankooda, waxaa la og yahay in haweeneyda naaska nuujinaysa ay u baahan karto cunto damaanad qaadaya ammaankeeda iyo badbaadada ilmaheeda, sidaas oo kale waqtigu wuxuu ka caawiyaa inay lumiso qayb ka mid ah miisaankeeda.

Guud ahaan, nidaam ku habboon oo aan si buuxda loogu baahnayn cunto qaadashada inta lagu jiro nuujinta.
Waa wax iska caadi ah in xoogga la saaro sidii loo heli lahaa dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah,waxaa jira dhowr nafaqo oo uu ilmuhu u baahan yahay kuwaas oo laga yaabo in ay saameyn ku yeelato haddii hooyada naaska nuujinaysa aysan qaadan waxyaabahan sida iodine iyo vitamin B12.

Sidaa darteed, naas-nuujintu waxay u baahan tahay in la qaato nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, isla markaana laga fogaado cuntooyinka caawiya kaydinta dufanka jidhka, taas oo keenta miisaan korodh.

Waa maxay xilliga naas-nuujinta saxda ah?

Shaki kuma jiro in muddada naas-nuujinta ay tahay mid adiga kugu xiran, sida ay khubaradu qabaan talooyinkooda, qaar kalena waxay qabaan fikrado kala duwan, laakiin haweeneyda naaska nuujinaysa ayaa ah midda kaliya ee go'aan ka gaarta dhakhtarka iyo ninkeeda, haweenka qaarkood ayaa dooran kara. naaska nuujiya dhowr toddobaad oo keliya, qaar kalena waxay naaska nuujiyaan carruurtooda laba sano.

Si kastaba ha ahaatee, waxa jira muddo dheer oo lagu taliyey in la naasnuujiyo oo ay isla garteen khubarada caafimaadka ee adduunku marka ay timaaddo tilmaamaha naas nuujinta.Waa kuwan qaar ka mid ah talooyinka ay khubaradu soo jeediyeen.

• Akademiyada Maraykanka ee Dhakhaatiirta Carruurta ayaa ku talinaysa in aad naaska nuujiso 6 bilood, ka dibna ku dar cunto adag ugu yaraan hal sano.
• Sidoo kale, Kulliyadda Dhakhaatiirta Haweenka iyo Dhakhaatiirta Haweenka ee Maraykanka ayaa ku talinaysa in muddada naas-nuujintu ay noqoto 6-da bilood ee ugu horreeya, ka dibna la sii wado naas-nuujinta cuntada dheeriga ah sanadka ugu horreeya. by hooyada iyo ilmaha.
• Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO) wuxuu ku talinayaa naas nuujin buuxda lixda bilood ee ugu horreeya ka dibna lagu sii wado naaska nuujinta cuntooyinka kale laba sano ama ka badan.

Waa maxay heerarka gubashada kalooriyo marka la nuujinayo?

Waxaa jira faa'iidooyin badan oo ay leedahay naasnuujinta ilmaha laga bilaabo dhalashada ilaa 12 bilood ama ka badan, caanaha naaska waxaa la og yahay inay ka buuxaan fiitamiino, dufan, iyo borotiinno si kor loogu qaado habka difaaca iyo koritaanka caafimaad ee ilmaha.

Marka la eego heerarka gubashada kalooriga marka ay naaska nuujinayso, hooyooyinka naaska nuujinaya waxay gubaan ku dhawaad ​​500 oo kalooriyaal dheeraad ah maalintii, taas oo u horseedi karta miisaan degdeg ah dhalmada kadib.
Si kastaba ha ahaatee, tani macnaheedu maaha in naas-nuujinta kaligeed ay keento miisaan lumis, laakiin waxay dhiirigelisaa oo ay kicisaa miisaan lumis.

Waxaa lagu talinayaa in cuntada dumarka nuujinaya ay ku jiraan 2500 kalori maalintii (caadiga ah 2000 kalori + 500 oo dheeraad ah oo kaloriinta inta lagu jiro nuujinta).
Dabcan, tirada kalooriyada ay u baahan tahay haweeneyda naaska nuujinaysa waxay ku xiran tahay da'deeda, heerka dhaqdhaqaaqa iyo inta jeer ee ay nuujiso.

Sidaa darteed, hooyooyinka nuujinaya waxay isku dayaan inay cunaan cunto caafimaad leh iyo cunto fudud, sida subagga lawska, muuska iyo caanaha, waxayna cunaan 5 cunto oo yaryar maalintii si ay miisaanka u ilaaliyaan.

Waa maxay faa'iidooyinka cuntada naas-nuujinta si loo lumiyo miisaanka?

Dumar badan ayaa raba inay miisaankooda dhimaan uurka ka dib, tanina si badbaado leh ayaa lagu heli karaa naas nuujinta, cunista cunto caafimaad leh, iyo jimicsi.
Sida lagu sheegay daraasad la sameeyay 2019, miisaanka oo kordha inta lagu jiro uurka iyo ka dib iyo isku dayga inaad miisaanka u dhinto habka saxda ah waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka xilliga nuujinta waxayna yaraynaysaa khatarta buurnaanta iyo korodhka miisaanka mustaqbalka fog.

Sidaa darteed, dhakhaatiirtu waxay ku talinayaan in cuntada loogu talagalay hooyooyinka nuujinaya inay taxaddaraan oo ay siiyaan waqti ku filan dhalmada ka dib, oo ay sugaan dhowr toddobaad ka hor intaysan lumin miisaanka.
Waxaa xusid mudan in dumarka naaska nuujiya ilmahooda ugu yaraan 3 bilood ay lumin karaan qiyaastii 3 kg in ka badan dumarka aan naaska nuujin.

Cuntada naas-nuujinta si loo lumiyo miisaanka

Cunista cunto caafimaad leh oo dheeli tiran waxay ku siinaysaa nafaqooyin badan oo kor u qaada koriinka ubadka,caafimaadkaga,iyo miisaanka dhimista sidoo kale.Qodobka soo socda ayaa ah cunto dumarka nuujinaya ay miisaanka iskaga dhimaan.

• Dooro cuntooyin khafiif ah oo nafaqo leh sida bisaha guriga lagu sameeyo, oo khudaar lagu daray buuxinta.
• Miro cusub ama la qalajiyey iyo nuts aan milix lahayn sida cunto fudud.
• Maraq khudradeed leh boqoshaada ama xabbado naas digaag ah oo la dubay.
• Baradhada la kariyey, jarjar xaleef, iyo saliid yar oo lagu kariyey foornada, waxaana fiican inaad ku darto dhir kasta oo aad heli karto, sida thyme ama rosemary la qalajiyey, iyo sidoo kale toonta la qalajiyey.
• Cun waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida yogurt dufanku ku yar yahay ama koob caano ah.
• Cun salad cagaaran oo badan oo leh nooc kasta oo borotiin ah oo lagu daro, sida digirta, digirta ama digaaga.
• Cun beedka maalin kasta quraacda rootiga buniga ah iyo qaado oo farmaajo cariish ah ama digir fava ah, hubi inaad ku darto khudradda nooc kasta ah cuntada.
• Waxa kale oo la door bidaa in la iska ilaaliyo casiirka iyo cabitaanka sonkorta leh ee keena miisaanka korodhka xilliga naaska, maadaama dhammaan cabitaannada sonkorta leh aanay wax faa'iido ah ku siin adiga iyo ilmahaba.
• Yaraynta qaadashada kafeyntu waxay ku filan tahay kaliya 1-2 koob maalintii.
• Dhammaan noocyada abuurka sida sisinta, chia, iyo miraha gabbaldayaha waa in lagu daraa cuntadaada marka aad naaska nuujinayso.
• Yaraynta kalluunka tilapia sida ugu badan ee suurtogalka ah si looga fogaado meerkuriga ku jira, kaas oo waxyeello u leh adiga iyo ilmahaaga, iyo salmon iyo tuna ayaa la cunaa beddelkeeda.
• Ku darista digirta iyo digirta ee hooyooyinka nuujinaya waa tallaabo wanaagsan oo lagu dhimo miisaanka.
• Cunista bariiska basmati aad ayey ugu fiican tahay dumarka naaska nuujiya si ay u lumiyaan miisaankooda.

cuntooyinka xilliga naasnuujinta degdega ah

Inta lagu jiro xilliga nuujinta, haweeneyda nuujinaysa waxay u baahan tahay cunto degdeg ah oo sahlan sababtoo ah ma haysato wakhti dheer oo ay ku karsato iyo inay diyaariso cuntooyin qaadan kara saacado.
Sidaa darteed, waxaan baran doonaa cunto fudud oo caafimaad leh inta lagu jiro xilliga naas-nuujinta, laakiin ka hor, halkan waxaa ah qaar ka mid ah talooyin marka la diyaarinayo cunto fudud oo degdeg ah.

Nafaqooyinka ugu muhiimsan ee ay tahay in laga helo cunto kasta:

• Dooro cunto fudud oo ku salaysan miro dhan, miro iyo khudaar daray ah, borotiinno iyo dufan caafimaad qaba.
• Boorashku waxa uu ka mid yahay cuntooyinka kordhiya wax-soo-saarka caanaha, sidaa awgeed waa in aad cunto badsan oo cuntada degdega ah ku jirta, waxa kale oo aad ku dari kartaa caano fadhi, caano iyo midho.
• Cun cunto labadii ilaa afartii saacadoodba mar si aad u hesho tamar kana fogaato inaad dareento gaajo badan.

1- Cunto degdeg ah oo yaanyo, basil iyo farmaajo ah

Cuntadani waxay ka kooban tahay 80 kalori oo jiiska mozzarella ah, taas oo ka dhigaysa qani nafaqo leh iyo kalooriyo yar.

qaybaha:

• 5 yaanyo cherry ah.
• 2 qaado oo farmaajo mozzarella cusub ah (waxaa la door bidayaa in farmaajo aan la daadin oo la gooyo sida la rabo guriga).
• Hal qaado oo saliid saytuun ah oo bikro ah.
• Caleenta basil cusub.

Sida loo diyaariyo:

• Ka dib markaad dhaqdo yaanyada, googoo kala badh.
• Saxan yar ku rid yaanyo iyo farmaajo.
• Dusha sare ku daadi saliid saytuun, ka dibna ku dar caleemaha basil la jarjaray.

2- Xabo tufaaxa iyo subagga lawska

Dhaq tufaaxa, ka dibna googoo oo dhig jeex tufaax kasta oo leh subag yar oo lawska ah.
Maadaama lawska uu inta badan ka kooban yahay sonkor iyo qaar ka mid ah saliidaha hydrogenated, isku day inaad doorato nooca ka kooban lawska iyo milixda oo kaliya.

Subagga lawska waxa kale oo lagu samayn karaa guriga iyada oo la shiidi karo tiro laws ah, ka dibna lagu daro in yar oo malab ah iyo dhawr dhibcood oo saliid gabbaldayaha ah.

3- Salmon leh pesto

qaybaha:

• 1-2 xabo oo salmon ah.
• Salad cagaaran

Waxyaabaha ay ka kooban tahay pesto:

• 2 xabo oo toon ah, la jarjarey.
• 25 garaam oo lawska ah ama nooc kasta oo laws ah.
• 50 garaam oo caleemo dhir ah (ka saar jirridda).
• 1 qaado oo milix ah.
• 25 garaam oo jiiska Parmesan ka daadi.
• 125 ml oo saliid saytuun ah oo bikrad ah.

Sida loo diyaariyo pesto:

• Ku rid dhir, toonta, lawska geedka iyo cusbada blender oo si fiican isku walaaq.
• Ku dar farmaajo Parmesan oo mar labaad ku qas blender, ka dibna ku dar saliid saytuun ah oo walaaq, haddii jirku uu dhumuc yar yahay, ku dar saliid yar oo saytuun ah oo mar kale isku qas.
• Pesto saar saxan oo dhinac dhig.
• Kuleyli dabka ilaa kulayl dhexdhexaad ah, ku dar salmon, oo kariyo ilaa 10 daqiiqo, ama ilaa kalluunka uu noqdo casaan.
• Salmoonka ku rid saxan, ku dul shub pesto, oo isla markiiba u adeeg salad.

La ogaan karo: Cuntadan degdegga ah aad bay u caafimaad badan tahay hooyooyinka nuujinaya Digaagga la dubay waxaa lagu samayn karaa pesto dhir.

4- Casiir caafimaad qaba oo loogu talagalay naas nuujinta

qaybaha:

• Caanaha almond
• 1/4 koob oo bur ah
• Miraha barafaysan ee doorashadaada

Sida loo diyaariyo:

• Ku dar dhammaan maaddooyinka ku jira blender oo si fiican u walaaq ilaa aad ka hesho qaab siman.

Casiirkani waa mid aad u macaan oo aad ugu fiican inta lagu jiro xilliga naas-nuujinta, maadaama ay sidoo kale gacan ka geysaneyso kor u qaadida wax soo saarka caanaha naaska, waxayna siisaa nafaqo badan adiga iyo ilmahaaga.

Cuntada naas-nuujinta Sally Fouad

Cunto kasta oo caafimaad qabta oo hooyada nuujisa waxay ku xidhan tahay in la siiyo dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah iyo nafaqooyinka, laakiin arrintu way ka yara duwan tahay haddii hooyada nuujinaysa ay ilmaheeda ka quudiso naaska, taas oo ka dhigaysa inay u baahan tahay kalooriyo badan isla markaana aan keenin miisaan korodh. Halkan waxaa ah cunto loogu talagalay hooyooyinka kalkaalinta ee Sally Fouad.

• quraacda: Hal ukun, rubuc xabbo oo rooti bunni ah, koob yar oo caano dufan yar ah, iyo nooc kasta oo khudaar ah.
• Cunto fudud: Nooc kasta oo miro ah, koob casiir liin ah, ama 5 khudaar la qalajiyey.
• qadada: 1/2 digaag la dubay ama la kariyey ama 2 xabbo oo salmon ah oo dhexdhexaad ah, koob bariis basmati ah oo la kariyey ama qayb baradho la kariyey, iyo salad khudaar ah.
• Cunto fudud: Koob caano fadhi ama caano ah oo dufanku ku yar yahay.
• casho: Saxan salad yar oo jiis ah, iyo koob yar oo caano ah.
• Cunto fudud hurdada ka hor: Koob caano fadhi ah oo shaaha malab ah.

La ogaan karo: Waxaad cabbi kartaa 2 koob oo shaah ah, kafee ama Nescafe ah maalintii adigoo yareynaya xaddiga sonkorta.

Cuntada haweenka nuujinaysa ee Dr. Majed Zaytoun

Sidaan horay u soo sheegnay dumarka naaska nuujiya waxay u baahan yihiin kalooriyo badan oo caafimaadkooda iyo caafimaadka ubadka ah, waxaana loo baahan yahay inay cunaan cuntooyinka siiya hooyada nuujinaysa dhammaan nafaqooyinka iyo inay lumiyaan miisaan xad dhaaf ah.
Cuntooyinkan soo socda ayaa ah cunto loogu talagalay hooyooyinka nuujinaya, sida uu sheegay Dr. Majed Zaytoun, muddo saddex maalmood ah.

Maalinta koowaad:

• quraacda: Rubuc koob oo rooti bunni ah, 4-5 qaado oo digir fawa ah, saxan salad yar ah.
  Ukun la kariyey ayaa la cuni karaa halkii digirta.
  
• Cunto fudud ka dib laba saacadood: Koob caano fadhi ah iyo nooc kasta oo miro ah.
  
• Cunto fudud oo kale: 6 xabo oo yicib ah ama walnut ama laba nooc oo khudaar ah sida karootada iyo qajaarka.
  
• qadada: Madiibad dhexdhexaad ah oo baasto ah (doorbidayaa baastada hadhuudhka oo dhan) oo ay ku jiraan qaybo digaag la dubay iyo salad cagaaran.
  
• casho: Koob caano ah oo dufanku ku yar yahay oo lagu daro qaado oo boorash ah.
  

maalintii labaad:

• quraacda: Qayb ka mid ah farmaajo cariish ah iyo ukun la kariyey oo leh khudaar la isku daray.
• Cunto fudud: Koob caano ah oo dufanku ku yar yahay iyo xabbad miro ah.
• qadada: Qayb hilib la dubay, saxan salad ah, iyo koob bariis basmati ah.
• Cunto fudud: 5 miraha yicib ama walnuts.
• casho: Yogurt-dufan yar oo leh gabal miro ah.

maalinta saddexaad:

• quraacda: 2 ukun oo la kariyey, saxan salad ah, iyo rubuc xabbo ah.
• Cunto fudud: Koob caano ah oo dufanku ku yar yahay.
• qadada: Kala bar digaag la dubay, salad qudaar ah, iyo saxan yar oo baasto ama baasto ah.
• Cunto fudud: Miro midho ah.
• casho: 3 qaado oo tuna oo aan saliid lahayn, oo leh rubuc ka mid ah rooti bunni ah, iyo nooc kasta oo khudaar ah.
• hurdada ka hor: Koob caano ah oo dufanku ku yar yahay.

Cunto loogu talagalay hooyooyinka nuujinaya oo la tijaabiyay

Markaad raacdo cuntada naasnuujinta, waa inay ahaataa mid caafimaad qabta oo qani ku ah nafaqooyinka ilmahaaga iyo adigaba, waa caadi in haweenku ay korodho miisaankooda uurka ka dib, iyo cunista cunto caafimaad leh oo dheellitiran, waxay si wax ku ool ah uga caawin kartaa inay ka takhalusto. miisaanka xad dhaafka ah.
Halkan waxaa ah cunto la xaqiijiyay oo loogu talagalay hooyooyinka kalkaalinta:

• Cunista maalinlaha ah ee quraacda ukunta la kariyey ee jiiska iyo qajaarka ama 5 qaado oo digir fava ah oo leh liin, saliid gabbaldayaha, khamuunta iyo khudaarta, iyo saacad ka dib cabbitaanka koob caano ah.
• Cun ku dhawaad ​​nooc kasta oo looska ah, 5 xabo, hal miro, ama koob caano fadhi ah cunto fudud ahaan.
• Waa inaad qadada cuntaa noocyo kala duwan oo borotiin ah, sida digaag la dubay (digaag badhkii) ama jeex hilib lo'aad ah oo dufanku ku yar yahay, intaa waxaa dheer inaad diyaariso saxan salad cagaaran ah iyo rubuc xabbad rooti ah.
• Cun salmon ama qasac kala bar ah tuna oo saliid la'aan ah qadada, iyo khudaarta la shiiday ayaa la samayn karaa.
• Cab koob caano dufanku ku yar yahay ama caano fadhi oo leh boorash.
• Nooc kasta oo midho ah ayaa loo ogol yahay cuntada hooyada nuujinaysa, marka laga reebo timirta, canabka, canbaha, iyo berdaha, oo ha cunin.
• Dhammaan noocyada khudaarta cagaaran waxay aad ugu fiican yihiin naas nuujinta waxayna caawiyaan soo saarista caanaha naaska.
• Bariiska Basmati iyo baradhada la kariyey ayaa loo oggol yahay cuntada hooyooyinka kalkaalinta, laakiin tiro yar, marka lagu daro baradhada, baastada iyo rootiga buniga ah.
• Dhammaan casiirka miraha waxay ku habboon yihiin hooyooyinka kalkaalinta iyada oo aan lagu darin sonkorta, laakiin waa in lagu xisaabtamaa in aan la cunin canab, kaliya koob rubuc maalintii ayaa ku filan.
• Cab 2 koob oo shaah cagaaran ah ama kafee ah.
• Keega ama nacnac yar oo far yar ah ayaa la cuni karaa, iyadoo laga taxadarayo in aan la cunin macmacaanka guud ahaan.

Tilmaamo dhowr ah oo loogu talagalay hooyooyinka kalkaalinta ka hor inta aan la raacin cuntada

Naasnuujintu waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga dhimato oo aad si degdeg ah u hesho miisaankii caadiga ahaa ee uurka ka hor, laakiin waxaa lagama maarmaan ah inaad raacdo qaar ka mid ah talooyin ku saabsan haweenka nuujinaya cuntada ka hor oo aad ogaatid arrimahan.

Inta miisaan dheeraad ah oo aad u baahan tahay inaad daadiso waxay ku xiran tahay waxyaabo badan, oo ay ku jiraan:

• Imisa ayaad miisaantay uurka ka hor
• xaddiga miisaanka xilliga uurka
• cuntadaada
• heerka dhaqdhaqaaqaaga
• caafimaadkaaga guud

Waa kuwan talooyinka ugu muhiimsan ee haweenka naaska nuujiya ka hor inta aan la raacin cuntada:

1. tartiib u bilow Dhalashada ilmo iyo ogaanshaha mudnaantaada dhowrka toddobaad ee ugu horreeya dhalashada ka dib waxay noqon kartaa caqabad maadaama ilmuhu u baahan yahay daryeel dheeraad ah oo dheeraad ah wakhtigaas.
   Sidaa darteed, miisaanku waa inaan isla markiiba la lumin dhalmada ka dib, laakiin waa lagama maarmaan in la siiyo wakhti ka dibna la bilaabo la socoshada cuntada inta lagu jiro naas-nuujinta ilaa 9-10 bilood si looga takhaluso miisaanka dheeraadka ah.
2. La hadal dhakhtarkaaga ama dhakhtarkaaga cuntada: Kahor intaadan raacin wax kasta oo cunto ah si aad miisaanka u lumiso markaad naaska nuujinayso, waa inaad la tashataa dhakhtarkaaga si aad u horumariso qorshe iyo barnaamij cunto caafimaad leh kaas oo hubin doona inaad hesho nafaqo kugu filan adiga iyo ilmahaaga.
3. Cun cunto caafimaad leh: Cuntooyinka diyaarsan iyo kuwa degdega ahi maaha kuwo nafaqo leh oo ay ka buuxaan kalooriyooyin aan ku siin wax faa’iido caafimaad ah, sababtaas awgeed, waa in laga digtoonaadaa in la cuno dhammaan cuntooyinka caafimaadka leh xilliga nuujinta si loo xaqiijiyo guusha cuntada iyo si looga fogaado miisaanka.

Talooyin muhiim ah oo kaa caawinaya dhimista miisaanka haweenka naaska nuujiya

Nafaqeynta badan iyo dhaq-dhaqaaq la'aanta jireed waxay keentaa in ay ku ururto dufanka iyo miisaankaaga oo kordha xilliga uurka, sidaas darteed dhalmada ka dib, miisaan dhimista ayaa ka mid ah waxyaabaha ay dumarka intooda badan ku dhaqaaqaan.

Si kastaba ha ahaatee, sidaan hore u soo sheegnay, waa inaad marka hore hubisaa in ilmahaagu helo dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah bilaha ugu horreeya ee uurka ka dib, raac cunto badbaado leh oo caafimaad leh si uu miisaanka u dhinto xilliga nuujinta. miisaanka hooyada nuujinaysa.

1- Cun cunto joogta ah iyo mid yar

Cunista cuntooyin yar yar waqtiyo joogto ah waxay ilaalin doontaa calooshaada oo buuxda waxayna kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso gaajada.
Markaa cunista 3 cunto oo waaweyn iyo 2 cunto fudud ah waa hab caafimaad leh oo badbaado leh oo lagu dhimo miisaanka markaad naaska nuujinayso.

2- Cun cuntooyin nafaqo leh

Helitaanka dhammaan nafaqooyinka ku jira cuntada ayaa lagama maarmaan u ah haweenka naaska nuujiya.
Waa kuwan xulasho caafimaad leh oo nafaqo ah oo lagu daro cunto maalmeedkaaga:

• اSida karbohaydraytyada iyo borotiinnada: Cuntadaada waa inay ku jirtaa cuntooyinka qani ku ah karbohaydraytyada iyo borotiinnada isku dhafan.
  Borotiinadu waa aasaaska dhismaha unugyada jidhka waxayna aad muhiim ugu yihiin korriinka ilmaha.
  Halka karbohaydraytyadu ay tamar siiyaan jidhka iyo hawl maalmeedka.
• اDufanka caafimaadka qaba: Cunista dufanka caafimaadka leh waxay muhiim u tahay haweenka naaska nuujiya, Isticmaal dufanka aan dheregsanayn iyo dufanka buuxa oo ku dar cuntadaada.
• Cuntooyinka qani ku ah birta iyo fitamiin C: Khudaarta cagaaran ee caleenta leh, miraha dhan, miraha la qalajiyey, iyo digirta ayaa ah ilo bir ah oo aad u wanaagsan.
  Halka dhammaan miraha liinta, strawberries, basbaaska, guavas iyo kiwi ay ku badan yihiin fitamiin C.
  Isticmaalka nafaqooyinkan waxay wanaajin doontaa difaaca, waxay kaalmaynaysaa dhimista miisaanka waxayna siin doontaa nafaqo ilmaha inta lagu jiro xilliga nuujinta.
• kalluunka: Omega-3 fatty acids waxay caawisaa caafimaadka indhaha iyo maskaxda waxayna kor u qaaddaa difaaca sidoo kale, sidaas darteed cun salmon iyo tuna si ay u lumiso miisaanka iyo caafimaadka ilmahaaga markaad naaska nuujinayso.
  Ha iloobin in asiidhka dufanka leh ay sidoo kale laga helo walnuts, flaxseeds, avokado iyo ukunta.

3- iska ilaali cuntooyinka qaar

Waxaa lagama maarmaan ah in la iska ilaaliyo cuntooyinka soo socda si loo lumiyo miisaanka markaad naaska nuujinayso sida:

• Cuntooyinka ay ku jiraan xawaashka badan sababtoo ah waxay keenaan calool-xanuun ilmaha.
• Cunto degdeg ah (KFC iwm) iyo dhammaan hilibka la warshadeeyey.
• Yaraynta inta ugu badan ee kafeega, kaliya 1-2 koob oo kafee ah ama shaah ah ayaa ku filan maalintii, iyada oo si buuxda looga fogaado cabitaannada fudud.
• Inkasta oo ay jiraan faa'iidooyinka brokoli, kaabajka, iyo cauliflower, waxaa habboon in aan la cunin cuntooyinkan cuntada xilliga naaska, sababtoo ah waxay keenaan gaas iyo dibiro waxayna saameyn karaan ilmaha.