Cunto wanaagsan waxay kaa caawin kartaa inaad ku raaxaysato caafimaad wanaagsan oo aad gaadho miisaan ku habboon oo caafimaad leh, mana jirto cunto keliya oo ka kooban dhammaan nafaqooyinka muhiimka ah ee jidhku u baahan yahay, laakiin cunto kasta waa inay ku jirtaa noocyo kala duwan oo cuntooyin kala duwan ah, iyo su'aasha ugu muhiimsan. hadhaa waa maxay nidaamka cunto qaadashada ku habboon dhimista miisaanka? Tan waxaan si faahfaahsan u mari doonaa talooyinka ugu muhiimsan si loo helo natiijada ugu fiican, markaa sii akhri.
Talooyin ka hor intaadan raacin barnaamijyada cuntada
Kahor intaanan bilaabin raacitaanka cuntada si aan miisaanka u lumino, waa inaan ogaano tilmaamahan iyo talooyinka si aan uga dhigno cunto kasta mid wanaagsan oo kugu habboon.
Raacitaanka cunto daran waxay saamayn kartaa caafimaadka maskaxda
Waxaa jira dad badan oo ku dhaqma cunto aad u qallafsan si ay u gubaan dufanka xad-dhaafka ah ee jirka isla markaana ay lumiyaan miisaankooda, laakiin saameyn xun ayaa ku imaan karta awoodaha garashada, feejignaanta, iyo caafimaadka maskaxda guud ahaan, si kastaba ha ahaatee, cuntadan ayaa loo isticmaali karaa si ku meel gaar ah. taas oo ku haboon dhacdo soo socota sida xaflad ama xaflad oo aad u baahan tahay Raac cunto adag si aad u lumiso miisaanka.
Cun cuntooyin kala duwan, midab leh oo nafaqo leh
Marka la raacayo barnaamijyada cuntada, dhammaan cuntooyinka waa in lagu saleeyaa cunto caafimaad leh, tusaale ahaan, hubi inaad hesho 50% khudaarta iyo miraha, 25% miraha oo dhan, iyo 25% borotiinka. garaam maalintii.
Samee qorshe ka hor inta aanad bilaabin cuntada
Kahor intaadan isticmaalin cuntada, waa inaad sameysaa qorshe oo aad iibsatid dhammaan maaddooyinka aad u baahan tahay, isla markaasna, waa inaad tirtirtaa dhammaan cuntooyinka aan loo baahnayn sida macmacaanka, oo aan la iska caabin karin.
Cun cunto fudud ka hor inta aanad guriga ka bixin
Si aad u hesho natiijooyin wax ku ool ah cuntada, waligaa ha tagin xaflad ama dhacdo, guud ahaanna ha ka bixin guriga markaad gaajaysan tahay. saameeya cuntada.
Dufanka oo dhan ma wada xuma
Dareen xor u ah inaad isticmaashid waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo dufanku ka buuxaan (waxaan shakhsi ahaan ku talinayaa caano fadhi iyo caano dufan buuxa leh oo la daadiyo casiir liin ah), dufanka aan dhergin ayaa wanaagsan oo caafimaad qaba. xad dhaaf xitaa dufanka caafimaadka qaba.
Cunto saddex maalmood ah
Si kastaba ha noqotee, hawsha miisaanka luminta saddex maalmood gudahood waxay u ekaan kartaa xoogaa adag, laakiin waxaa la raaci karaa cunto ka caawineysa inaad lumiso miisaan yar 3 maalmood gudahood, si aad tan u hesho, waa inaad go'aansatid inaad yareyso qaadashada karbohaydraytyada fudud iyo ( dufanka, iyo jimicsiga maalin kasta.
Sida aan kor ku soo xusnay, miisaankaaga oo yaraada muddo gaaban waxa ay ku haboon tahay ka qayb galka xaflada arooska oo aad u baahan tahay in aad xidhato dharka xafladan, waxaanan sadarradan soo socda ku baran doonaa cunto wanaagsan oo 3 maalmood ah, taas oo laga yaabo in ay keento natiijooyin cajiib ah. , laakiin waa in lagu dhaqmaa.
Maalinta koowaad
- quraacda: 1/2 bambeelmo, rooti hadhuudh oo dhan, 2 qaado oo subagga lawska ah, iyo koob kafee ah.
- Cuntada: 1/2 koob oo tuna, 1 rooti rooti ah, iyo koob kafee ama shaah cagaaran ah.
- اcasho: Jeex yar oo hilib ama digaag ah, koob digir cagaaran ah, muus yar iyo tufaax yar.
La ogaan karo: Miraha waa in la cunaa ugu yaraan laba saacadood ka dib cashada.
maalintii labaad
- quraacda: 1 ukun, 1 rooti ah, muus nus ah, iyo koob yar oo kafee ah.
- Cuntada: Koob farmaajo beerta ah, ukun la karkariyey, iyo 1 rooti.
- casho: 2 digaag ama hilib kofta, koob brokoli ah, muus nus ah, iyo nus koob jalaatada vanilj.
maalintii saddexaad
- quraacda: Jeex farmaajo cheddar ah, 1 rooti, tufaax yar, iyo koob kafee ah.
- اcuntada: Ukun la kariyey ama omelette, jeex rooti ah.
- casho: Koob tuna, muus nus, koob jalaatada vanilj.
Raacitaanka cuntadan waxay awood kuu siinaysaa inaad lumiso xoogaa miisaan dheeraad ah 3 maalmood gudahooda, adigoo tixgelinaya cunista khudradda laba saacadood ka dib cuntada (cunto fudud), oo aadan ku darin sonkor bunka ama wax yar oo ka mid ah.
Nidaamyada cuntada toddobaadlaha ah
Waxa jira habab cunto oo ka caawiya in ay miisaankaaga dhimaan ilaa 3 kiilo hal todobaad gudaheed, waxaanan kuu doortay cunto kuu ogolaanaysa in aad cunto noocyo kala duwan oo cunto ah, isla markaana ka caawisa in aad gubto dufanka si ka dhakhso badan cuntooyinka kale, tani Cunto loo yaqaan General GM Motors ayaa loo isticmaalay shaqaalaha General Motors 1985, waxaana cuntadan soo saartay Waaxda Beeraha ee Maraykanka, iyada oo la socota Xarunta Cilmi-baarista ee Johns Hopkins, cuntadani waxay caawisaa:
- Miisaanka dhimista inta u dhaxaysa 3-6 kg hal toddobaad gudaheed.
- Sunta jirka.
- Hagaajinta dheefshiidka
- Kor u qaadida awooda jidhka si uu u gubo baruurta.
Halkan waxaa ah cuntada General Motors si loo lumiyo miisaanka muddo toddobaad ah.
Maalinta koowaad
- quraacda: Madiibad ka mid ah berry iyo strawberries.
- Cunto fudud: 1 pear.
- qadada: tufaax.
- Cunto fudud: Madiibad qare ah.
- casho: Liin macaan.
- Cunto fudud: Madiibad xabbo ah oo cantaloupe ah.
maalintii labaad
- quraacda: Saxan yar oo baradho la kariyey ah.
- Cunto fudud: Saxan yar oo karootada ilmaha ah.
- qadada: Madax brokoli ah, ubaxyo qaar ayaa gooyay oo la camiray.
- Cunto fududMadiibad tamaandho cherry ah.
- casho: 5 asparagus oo leh baaquli biyo ah.
- Cunto fudud: 1/3 ee hal qajaar.
maalintii saddexaad
- quraacda: 1 tufaax.
- Cunto fudud: Saxan yar oo yaanyo cherry ah.
- qadada: Madiibad isbinaaj oo uumi leh oo leh qajaar iyo yaanyo.
- Cunto fudud: Liin macaan.
- casho: Saxan yar oo kale, strawberry iyo avokado.
- Cunto fudud: Madiibad ah isku darka raspberries iyo strawberries.
maalintii afraad
- quraacda: 2 muus oo waaweyn oo laga soo qaaday koob caano fadhi ah.
- qadada: 2 muus oo waaweyn, koob caano ah.
- casho: 2 muus oo waaweyn oo koob caano ah leh.
Maalintii shanaad
- quraacda: 3 xabo oo yaanyo ah (halkan waxaan ula jeednaa yaanyada caadiga ah, ma aha yaanyada cherry).
- qadada: 280 garaam oo hilib lo'aad ah oo leh hal tamaandho.
- casho: 280 garaam oo kalluun tilapia ah oo leh 2 yaanyo.
maalintii lixaad
- quraacda: 1/2 ee avokado.
- qadada: 280 garaam oo naas digaag la dubay leh dhir iyo yaanyada cherry.
- casho: 280 garaam oo salmon ah oo la dubay, kaluunka iyo sprouts.
maalintii toddobaad
- quraacda: Saxan yar oo bariis bunni ah (basmati waa la isticmaali karaa) oo leh jeex qaraha ah.
- qadada: Saxan yar oo bariis bunni ah oo ay ku jiraan brokoli iyo koob casiirka khudradda dabiiciga ah.
- casho: Saxan yar oo bariis bunni ah oo khudaar la isku daray.
La ogaan karo: Waxaynu ka ogaan doonaa cuntadan in ay ka bilaabato in la cuno qudaar iyo khudaar badan, ka dibna la qaato xaddi badan oo borotiin ah, waxaana kula talinayaa dadka doonaya in ay miisaanka iska dhimaan hal todobaad gudihiis in ay isticmaalaan nidaamkan, maadaama ay tahay cunto mudan in la isku dayo. .
Cunto adag oo toddobaad ah ayaa la caddeeyey
Miisaanka dhimista ayaa ah riyo dad badan, waxayna raadinayaan nidaam cunto oo guuleysta si ay u helaan natiijooyin degdeg ah, waxaana suurtogal ah in la raaco cunto muddo toddobaad ah si loo yareeyo miisaanka, waxaana suurtagal ah in la dhimo 3 kg ama ka badan. .
Halkan waxaa ah habka ugu wanaagsan ee loo raaco cunto shil ah muddo toddobaad ah.
1- Cun khudaar iyo khudaar badan
Marka ay timaado in la raaco cunto adag muddo 7 maalmood ah si aad miisaanka u lumiso, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad isticmaasho khudaar iyo khudaar aad u badan, marka aad cunayso cuntooyinkan waxay kaa caawinayaan inaad ka takhalusto dufanka xad-dhaafka ah, buuxnaanta caloosha iyo dareenka dheriga, iyo Khudaarta iyo khudaarta ugu wanaagsan cuntada waa:
- yaanyada
- brokoli
- Kale iyo dhammaan khudaarta cagaaran ee caleenta leh
- Qaraha, cantaloupe iyo cantaloupe
- Ikhtiyaar
- Muuska iyo liimiga
- Raspberries iyo strawberries
- Tufaax iyo khudaar
2- Cun cunto caafimaad leh oo fudud
Arrin aad u muhiim ah marka la raacayo cuntada si loo dhimo miisaanka ayaa ah in aad cunto cunto fudud marka lagu daro cuntooyinka ugu muhiimsan, waxa aad cuni kartaa in yar oo lawska ah ama oatmeal leh caano fadhi ama midho, adiga oo isticmaalaya habkan waxa aad miisaankaaga dhimi kartaa hal todobaad gudaheed.
3- Jimicsiga Aerobic waa qayb ka mid ah cuntada
Jimicsigu waa shay muhiim ah oo lama huraan u ah cunto kasta oo la cuno si ay u lumiso miisaanka, jimicsiga si aad u gubto dufanku waxay kaa caawin kartaa inuu jidhka ku lumiyo 7 maalmood gudahood, jimicsiyadan ka caawiya dhimista miisaanka ayaa la samayn karaa sida:
- xadhig ka booda Isticmaal xadhigga oo ku bood 5 daqiiqo, ka dibna naso, oo soo noqo mar kale laba jeer oo isku xigta.
- dabaasha Waxay kaa caawinaysaa in aad gubto in ka badan 500 oo kaloori hal fadhi oo 45 daqiiqo ah.
- اorod: Mid ka mid ah jimicsiyada ugu waxtarka badan ee cuntada adag ee ka caawiya gubashada kalooriyo ka badan jimicsi kasta oo kale.
4- Si fiican u seexo
Hurdadu aad bay lagama maarmaan u tahay marka aynu ka fikirno cunto guul leh, marka lagu daro hurdo-fudud iyo nasasho 30 daqiiqo maalintii, hurdadu waxay si wax ku ool ah u caawisaa hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka iyo lumin miisaanka ugu yar.
Cunto lagu dhimo miisaanka 15 kg
Safarka miisaan dhimista ayaa u baahan isbedel badan iyo cunto adag, waxaa jira cunto lagu dhimo 15 kg, dad badan oo caan ah oo adduunka ah ayaa raacay cuntadan.
Cuntada Keto ee miisaanka luminta
Cunto ketogenic ah, oo loo yaqaanno cuntada keto, ayaa loo isticmaali karaa muddo 4 toddobaad ah si looga takhaluso miisaanka xad-dhaafka ah, laakiin laguma talinayo inaad raacdo cuntadan muddo dheer, sababtoo ah keto waxaa ka mid ah cunista xaddi badan oo dufan ah, cunto cunid. boqolkiiba dhexdhexaad ah oo borotiinada ah iyo karbohaydraytyo aad u yar, maadaama aysan ogolayn Waxaad cuni kartaa oo keliya 4-5 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii iyada oo loo marayo isticmaalka khudradda istaarijka ah, si kastaba ha ahaatee, cuntada keto waxay waxtar u leedahay inay lumiso miisaanka in ka badan 15 kg waqti gaaban, iyo kuwa soo socda waa cunto keto ah oo loo raaci karo cuntada:
- quraacda: 3 ukun, 50 garaam oo farmaajo ah, 6 xabbo oo yicib ama walnuts ah.
- qadada: 200 garaam oo digaag ah, 50 garaam oo farmaajo ah iyo saxan yar oo salad ah.
- Cunto fudud fiidkii: 100 garaam oo kalluunka la dubay oo leh subag ama saliid qumbaha.
- Cunto fudud oo jimicsiga ka dib: Subagga lawska.
- casho: 100 garaam oo kalluun iyo avokado ah.
- Cab ugu yaraan 4-5 litir oo biyo ah maalintii.
Barnaamij cunto dhimis hal bil ah
Ma waxaad raadinaysaa cuntada ugu fiican ee miisaan lumis? Waxa kaliya oo ay tahay inaad sameyso waa inaad si sax ah u raacdo barnaamijkan cuntada hal bil si aad miisaanka u dhinto, waana in xisaabta lagu daro in aysan jirin hal cunto oo bixisa dhammaan kalooriyada iyo nafaqooyinka uu jidhku u baahan yahay si uu ugu raaxaysto caafimaadka wanaagsan; Sababtaas awgeed, waxaa lagula talinayaa in la raaco cunto dheellitiran oo ka kooban nafaqooyin badan sida borotiinka iyo dufanka, oo ay la socdaan fiitamiino, macdan iyo qadar karbohaydrayt ah.
Waxaan halkaan idinkugu soo gudbineynaa barnaamij cunto dhimis ah, jadwalka soo socdaa waa toddobaad waxaana la isticmaali karaa muddo bil ah cuntooyin kala duwan, iyadoo ay ka go'an tahay in la raaco si loo gaaro miisaanka la rabo.
Maalinta koowaad
- Lixda subaxnimo: koob biyo qajaar ah.
- 25 subaxnimo: Boorash boorash leh XNUMXg oo laws ah.
- 100:XNUMX duhurnimo: yogurt Greek (XNUMX garaam).
- XNUMX:XNUMX galabnimo: salad qudaar ah oo isku qasan - nus saac ka dib cun qayb digaag la dubay.
- Afarta galabnimo: koob khudaar ah iyo koob curdin ah.
- Shantii iyo badhkii fiidkii: koob shaah ah oo aan sonkor lahayn, oo lagu daro caano yar.
- XNUMX:XNUMX galabnimo: Salad khudaar ah oo la isku daray.
- XNUMXpm: Yogurt Greek ama koob curud ah.maalintii labaad
- Lixdii iyo badhkii subaxnimo, koob biyo qajaar ah.
- 2 subaxnimo: Khudaar isku qasan oo leh XNUMX ukun.
- Laba iyo toban saac: 100 garaam oo yogurt Giriig ah.
- 10:1 galabnimo: salad qudaar ah oo isku qasan, XNUMX daqiiqo ka dib cun baaquli yar oo lentil ah oo leh curry iyo basbaas iyo XNUMX xabbo oo rooti brown ah.
- Afarta saac: tufaax yar iyo koob curud ah.
- XNUMX:XNUMX galabnimo: qaxwo caano aan sonkor lahayn (koob yar).
- XNUMX:XNUMX galabnimo: Salad khudaar ah oo la isku daray.
- XNUMX:XNUMX galabnimo: Khudaarta la shiiday oo leh jeex salmon ah
maalintii saddexaad
- Lixdii iyo badhkii: koob biyo qajaar ah.
- Sideeda saac: koob caano fadhi ah iyo xabbad rooti ah.
- Laba iyo toban galabnimo: 6 xabo oo laws ah.
- 10:XNUMX galabnimo: Salad khudaar la isku daray, XNUMX daqiiqo ka dib cun khudaarta la shiiday ee digaag la dubay.
- Afarta saac: muus yar oo koob curud leh.
- XNUMX:XNUMX: Koob shaah ah oo caano leh.
- XNUMX:XNUMX galabnimo: Salad khudaar ah oo la isku daray.
- Sagaalka fiidnimo: koob nus koob oo digir la kariyey ah iyo 2 qaado oo bariis ah.
maalintii afraad
- Lixdii iyo badhkii: koob biyo qajaar ah.
- Siddeedda saac: Yogurt leh lowska iyo miraha (qiyaastii koob nuskii).
- Laba iyo toban saac: omelette iyo jeex rooti ah.
- XNUMXpm: Salad khudaar ah oo isku qasan - waxaa ku xiga koob digir ah ama digir ah.
- Afarta saac: oranji iyo koob curdin ah.
- XNUMX:XNUMX: qaxwo caano aan sonkor lahayn.
- XNUMX:XNUMX galabnimo: Salad khudaar ah oo la isku daray.
- Sagaal saac: jeex digaag ah iyo 2 qaado oo bariis basmati ah.
Maalintii shanaad
- Lixdii iyo badhkii: koob biyo qajaar ah.
- Sideeda saac: 1 ukun la kariyey, rooti iyo khudaar.
- Laba iyo toban saac: 100 garaam oo caano ah.
- Saacadda labaad: Salad khudaar ah oo la isku daray, oo ay ku xigto jeex hilib la dubay oo dhir ah iyo 2 qaado oo bariis ah.
- Afarta galabnimo: koob babaay iyo koob caano la dubay.
- XNUMX:XNUMX galabnimo: koob shaah ah oo caano aan sonkor lahayn.
- Siddeeda saac: Salad khudaar ah oo la isku daray.
- Sagaal saac: Yogurt leh lowska iyo miraha.
maalintii lixaad
- Lixdii iyo badhkii: koob biyo qajaar ah.
- Sideeda saac: ukun karsan iyo rubuc ari ah.
- Laba iyo toban saac: 100 garaam oo caano fadhi ah.
- Saacadda labaad: Salad khudaar ah oo isku qasan, jeex salmon ama hilib lo'aad la dubay, iyo 2 qaado oo bariis ah.
- Afarta galabnimo: koob khudaar ah iyo koob caano fadhi ah.
- XNUMX:XNUMX galabnimo: kafee caano aan sonkor lahayn.
- XNUMX:XNUMX p.m.: khudaar la isku daray.
- Sagaal saac: koob digir la kariyey oo basbaas ama curry leh.
maalintii toddobaad
- Lixdii iyo badhkii: koob biyo qajaar ah.
- Siddeedda saac: maraq lentil oo basasha iyo basbaaska kulul ku jiraan, iyo rubuc xabbo ah.
- Laba iyo toban saac: 100 garaam oo caano ah.
- Saacadda labaad: Salad khudaar ah oo la isku daray.
- Saacadda labaad: jeex hilib la dubay iyo bariis basmati oo uumi ah.
- Afarta galabnimo: tufaax yar iyo koob curud ah.
- XNUMX:XNUMX galabnimo: shaah caano aan sonkor lahayn.
- XNUMX:XNUMX pm: salad qudaar ah.
- Sagaal saac: Yogurt Giriig ama caano fadhi oo cad oo leh laws iyo miraha.
Ka sokow barnaamijkan cunto, waa inaad raacdaa talooyinkan si aad miisaanka u dhinto:
- Cun 5-6 cunto maalintii: Halkii aad ka heli lahayd 3 cunto oo waaweyn, isku day in aad qaybiso cuntooyinka sida kor lagu sharaxay maalintii oo dhan; Isticmaalka cuntooyin yaryar, laakiin in ka badan 5 jeer, waxay ka hortagtaa ashitada iyo dibiro, waxayna caawisaa in ay buuxiso caloosha iyada oo aan la dareemin gaajo.
- Casho hore u yeelo: Inkasta oo cuntada cashada ee barnaamijka cuntadu ay tahay siddeedda iyo sagaalka fiidnimo, waxaan ku talinayaa inaad wax cunto ka hor 8 fiidkii.
- Cab biyo badan: Cabitaanka 6-8 koob oo biyo ah maalin kasta waxay caawisaa miisaan lumis.
- Cun fiber badan: Qofku wuxuu u baahan yahay ugu yaraan 15 garaam oo fiber ah maalintii, sababtoo ah waxay caawisaa dheef-shiid kiimikaadka iyo caafimaadka wadnaha, taas oo ay u dheer tahay dhimista miisaanka.
Hilibka, lentils, flaxseeds, tufaaxa, iyo brokoli waa qaar ka mid ah ilaha ugu cajiibsan ee fiber-ka.
Cunto kalooriye
Markaad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, waa lagama maarmaan in la yareeyo kalooriyeyaasha, ama adigoo cunaya cuntooyin yar ama samaynta dhaqdhaqaaq jireed oo badan si aad u gubto.
Qaar badan ayaa doorta cunto kaloriin ah oo ka kooban 1500 kalori cuntadaada, laakiin ka hor inta aanaan ka hadlin cuntadan, waa in aan marka hore tirada kaloriinta ku xiran tahay arrimo badan oo ay ka mid yihiin dhaqdhaqaaqa jireed ee uu sameeyo qofka, jinsiga, da'da, yoolka dhimista miisaanka. , iyo caafimaadka guud ahaan: Cuntooyinka soo socda waa in lagu daraa cuntada kalooriga:
- اKhudaarta aan istaarijka ahayn: Watercress, isbinaajka, brokoli, cauliflower, boqoshaada, yaanyada, iyo kaluunka.
- miraha: Berry, tufaaxa, isteroberi, miraha liinta, qaraha, canabka, iyo strawberries.
- Khudaarta istaarijka ah: Baradhada, digir, baradhada, squash, muuska iyo squash.
- اKalluunka iyo cuntooyinka badda: Salmon, oysters, shrimp, sardines, iyo mackerel.
- ukunta: Cun ukunta oo dhan, maadaama ay caddaanku ka nafaqo badan yihiin jaallada.
- Ilaha borotiinka dhirta: Tofu, tempeh, budada borotiinka vegan.
Digaagga iyo hilibka: Digaag, turki, hilib lo'aad, wan. - Miraha oo dhan: Saliid, bariis bunni, quinoa, bulgur, iyo shaciir.
- Digirta: Chickpeas, digir, digir (nooc kasta).
- dufan caafimaad qaba Avokado, saliid saytuun, qumbaha aan la macaanayn, saliid avokado, saliid qumbaha.
- Alaabta caanaha: Yogurt-dufan ama subag-dufan, kefir iyo farmaajo dufan badan.
- اAbuurka iyo lawska: Almonds, lawska macadamiya, iniin bocorka, iniinaha flax, iniinaha gabbaldayaha, subagga lawska, iyo tahini.
- Caanaha qudaarta oo aan sonkor lahayn: Qumbaha, yicib, cashew iyo caano hemp.
- xawaash: Turmeric, toonta, milix, basbaaska cayenne, basbaaska madow, iyo rosemary.
- labiska(salad xawaash ah): khalka tufaax, liin, budada toonta, iyo mustard.
- Cabitaanada kaloriinta eber: Biyaha: kafeega, shaaha cagaaran, biyo dhalaalaya.
Hubi inaad cunto cuntooyin badan oo faybarku ku badan yahay iyo ilo wanaagsan oo borotiinno ah, dhammaan cuntooyinka kor ku xusan waxa laga dhex dooranayaa koox kasta oo ay ku jiraan borotiin, fiber, aan istaarji ahayn iyo khudaar istaarji ah ( tiro yar). , iyo dufanka Raac cuntada kalooriga oo isticmaal 3 cunto oo waaweyn, iyo 2 cunto fudud maalintii, ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso dhimista miisaanka.
Cuntada naasnuujinta maalin kasta kilo
Qaar ka mid ah haweenka naaska nuujiya ayaa aaminsan in naasnuujintu ay ka caawiso dhimista miisaanka dhalmada ka dib, inkastoo naasnuujintu ay guban karto kalooriyo badan, laakiin sidoo kale waxaad u baahan tahay inaad cunto ku dhawaad 500 oo kaloori dheeraad ah maalin kasta.
Su'aashu waxay tahay, waa maxay cuntada ku habboon hooyada nuujinaysa oo miisaankeedu hoos u dhigi karo iyada oo hubinaysa in ilmuhu helo nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah caafimaadkiisa? Waxaan taas ku baran doonaa sadarradan soo socda.
1- Cab 8 koob oo biyo ah maalin kasta
Cabitaanka biyo badan maalin kasta ayaa ah waxa ugu fiican ee hooyada nuujinaysa ay lumiso miisaanka. Maadaama ay biyuhu ka caawiyaan in ay ka takhalusaan miisaanka xad-dhaafka ah, waxay habeeyaan heerkulka jidhka, waxayna soo saaraan caano badan xilliga naaska, waxaa intaa dheer in biyuhu ay ka caawiyaan buuxinta caloosha iyo ka hortagga cuntada xad-dhaafka ah. kiilo maalin kasta:
- Cab koob subaxdii isla markiiba ka dib markaad toosto.
- Cab 2 koob nus saac qadada ka hor, iyo cashada ka hor sidoo kale.
- Buuxi dhalo biyo ah adigoo ku daraya dhowr dhibcood oo liin ah oo cab maalintii oo dhan.
2- Cun cunto caafimaad leh si aad miisaanka u lumiso marka aad naaska nuujinayso
Si aad u raacdo cunto wanaagsan oo caafimaad qabta hooyada nuujinaysa waa in aad marka hore hubisaa in aad helayso kalooriyo kugu filan waayo waxa badan gubasho sidaan hore u soo sheegnay xilliga naasnuujinta, marka aad jimicsi samayso oo aad iska yarayso Calories-ka waxaa imanaysa dhibaato caafimaad, sidaa awgeed hooyada nuujinaysa waa in ay cuntaa tirada kalooriyooyinka ku haboon.
Waxaad u baahan doontaa inaad ku darto 300-500 kaloori dheeraad ah maalintiiba cuntadaada, taasoo ka dhigaysa wadarta qaadashadaada maalin kasta inta u dhaxaysa 2200-2500 oo kaloori.
- Miraha iyo khudaarta sida muuska, liinta, berry, strawberries, isbinaajka, brokoli, kaluunka iyo qajaarka, karootada ama tufaaxa ayaa sidoo kale loo cuni karaa cunto fudud.
- Barootiinka caatada ah, sida digaag la dubay, hilib lo'aad oo caato ah, iyo kalluun.Digirta sidoo kale waa la cuni karaa sababtoo ah waxay qani ku tahay borotiinka.
- Dufanka caafimaadka qaba Waa lagama maarmaan in la cuno dufan wanaagsan xilliga naaska iyo cuntada, tusaale ahaan, almonds, walnuts, chia iniinaha, abuurka hemp, quinoa, saliid saytuun ah, avokado iyo saliid avokado.
3- Jimicsi dhexdhexaad ah
Si loo hubiyo in miisaankaaga hoos u dhaco inta lagu jiro nuujinta, waxaad sidoo kale u baahan doontaa inaad jimicsi sameyso marka lagu daro cuntadaada, adigoo og in cuntada adag iyo jimicsiga xoogga leh ay saameyn ku yeelan karaan soo saarista caanaha caafimaadka leh ee hooyooyinka nuujinaya. Markaa ka taxaddar arrintan.
Layliga dhalmada kadib waxa loo qaybin karaa laba qaybood:
- Jimicsiga wadnaha iyo xididada
- Culayska qaadista
Tani waa in lagu dhaqmaa si dhexdhexaad ah.
4- ka fogow cuntada degdega ah
Inkasta oo la raacayo cunto si loo lumiyo miisaanka xilliga nuujinta, hal shay oo muhiim ah waa in la tixgeliyo: soosaarka caanaha naaska; Sidaa darteed, marka hore waa in xooga la saaraa sidii aad u heli lahayd caanaha lagama maarmaanka u ah ilmahaaga, ka dib raac cunto wanaagsan oo caafimaad leh si ay u lumiyaan miisaankooda, markaad si degdeg ah u miisaan lumiso, caanuhu way yaraanayaan xilliga nuujinta.
Cunto Sally Fouad shakhsi ahaan
Haddii aad rabto in aad lumiso miisaanka si caafimaad leh oo badbaado leh, waa inaad raacdaa cuntada Sally Fouad, taas oo ku xidhan isticmaalka tiro badan oo cunto caafimaad leh.
- Cab koob biyo diirran ah oo dhawr dhibcood oo liin dhanaan ah iyo malqacad malab ah lagu daraa isla markiiba ka dib markaad hurdada ka kacdo iyo qiyaastii 30 daqiiqo ka hor quraacda, cabbitaankani wuxuu gubayaa baruur wuxuuna siinayaa dareen dhereg.
- Quraacda, cun ukun la kariyey oo ay ku jiraan xabbad jiis ah oo dufan ka buuxaan iyo rubuc ka mid ah rooti bunni ah, oo leh nooc kasta oo khudaar ah sida qajaar ama salaar.
- Isticmaalida saxan dhexdhexaad ah oo salad ah oo ka kooban salaar, biyo, qajaar, yaanyo iyo liin, lagu daro saliid saytuun ah (nus qaado shaaha ah), iyo saxan yar oo maraq khudradeed ah oo digaag ah oo aan lagu darin baradho, oo leh rubuc ka mid ah rootiga la dubay. rooti ama 3 qaado oo bariis basmati ah.
- Cunto nooc kasta oo miro ah.
- Casho, saxan salad ah oo ka kooban yaanyo (miro yar), qajaar, iyo maraqa biyaha, oo lagu daro gabal jiis ah.
Cuntada naas-nuujinta Sally Fouad
Naasnuujintu waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaankaaga uurka ka dib.
Haweeney naaska nuujinaysa waxay lumisaa in ka badan 300 oo kaloori maalintii markay naaska nuujinayso.
Waxaa jira cunto loogu talagalay hooyooyinka kalkaalinta ee Sally Fouad oo la raaci karo si loo lumiyo miisaanka.
- اWaxaad cuni doontaa karbohaydraytyo yar: Yaraynta qaadashada karbohaydrayt waxay kaa caawin kartaa inaad si degdeg ah u lumiso miisaanka markaad naaska nuujinayso.
- Samaynta jimicsiga: Kadib dhalmada, haweeneydu waxay u baahan tahay inay sameyso jimicsi fudud si ay u lumiso miisaanka xad dhaafka ah. Sidaa darteed, Sally Fouad waxay ku talinaysaa inaad sameyso jimicsiyo fudud sida socodka iyo orodka, waase haddii taas loo sameeyo si dhexdhexaad ah.
- Ha ka fogaan wax cunto ah: Qaar ka mid ah hooyooyinka kalkaalisada ah waxay ka boodaan cuntada iyagoo aaminsan in tani ay ka caawinayso inay lumiyaan miisaankooda, run ahaantii, ka boodka quraacda ama qadada waxay hoos u dhigtaa dheef-shiid kiimikaadka, taasoo keenta inaad lumiso tamarta oo aad gubto kalooriyo badan.
- Cun fiber badan sida cunto fudud: Isticmaalka tufaaxa, boorashka, liinta, khudaarta cagaaran ee caleenta leh, qajaarka, iwm. Cuntooyinkan ay ku badan tahay fiber-ku waxa laga yaabaa inay caawiso buuxinta caloosha, sidaas awgeed habka ugu fiican waa in la cuno inta u dhaxaysa cuntooyinka ugu muhiimsan ee cuntada xilliga nuujinta.
Cunto dhimista miisaanka ragga
Waxaa la og yahay in ragga ay ka muruq badan yihiin dumarka, taas awgeedna, waxay lumiyaan kalooriyo badan maalintii, miisaan dhimista badanaa waxay ku dhacdaa si ka dhaqso badan dumarka, si kastaba ha ahaatee, ragga ayaa laga yaabaa inay u baahdaan cunto wanaagsan si ay u lumiyaan miisaanka, waa kan cuntadan.
Isticmaalka xaddi borotiin ah
Cuntooyinka ugu fiican ee miisaanka luminta ragga waa xulashooyin ka caawiya inuu dareemo dhereg iyo ilaalinta cufka muruqa.
Diirada saar borotiinka.
Si kastaba ha ahaatee, doorashada nooca saxda ah ee borotiinka waa furaha.Waa muhiim in la cuno xaddi ku filan oo ah amino acids, kuwa caafimaadka guud iyo soo saarista murqaha iyo ilaalinta.
Baro sida loo kariyo miisaanka dhimista
Khabiir dhanka nafaqeynta ah oo ku sugan magaalada New York ayaa yiri: “Waxaa muhiim ah in ninku uu barto sida loo diyaariyo cuntada si uu dhaqso u lumiyo, tusaale ahaan, Salad Caesar waxaa lagu diyaarin karaa digaag ama waxaad samayn kartaa maraq ama maraq khudradeed, marka aad baran karto diyaarinta cuntadaada. cuntada oo caafimaad qab, waxaad dareemi doontaa dhereg degdeg ah.” Intaa waxaa dheer, iska ilaali inaad cuntid cunto diyaarsan oo degdeg ah inta lagu jiro cuntada.
Halkan waxaa ah cuntooyinka ugu fiican ee miisaanka luminta ragga:
- Yogurt ee Giriigga dufanku ku yar yahay (sonkor la'aan).
- Kalluunka sida salmon ama tuna ayaa qani ku ah omega-3 fatty acids, oo sidoo kale loo yaqaan dufanka wanaagsan.
- Digaagga iyo turkiga (waxaa la dhimay baruurta iyadoo la saarayo maqaarka).
- Gooyn yar oo hilibka lo'da ah, sida hilibka lo'da ama hilibka lo'da.
- Cheese Cottage (laakiin aan lahayn milix).
- Digir (digir), digir madow, digir, digir ama digir.
- Miraha oo dhan sida quinoa, shaciir, bariis bunni ah ama qamadi.
- Dhammaan khudaarta cagaaran ee madow, oo ay ku jiraan kale, isbinaajka, iyo broccoli.
- Miraha nooc kasta ah (ka fogow canabka iyo canbaha ama ku cun xaddi yar).
- Nooc kasta oo nuts ah sida cunto fudud.
- Subagga lawska iyo buskudka hadhuudhka oo dhan sida cunto fudud.
